Упражнения Кегеля для легких родов и профилактики осложнений

Мышцы тазового дна скрыты от взгляда, поэтому редко заслуживают внимания. А ведь именно они помогают избежать многих осложнений беременности: недержания мочи, геморроя, разрывов, опущений органов. Женщины, регулярно выполняющие упражнения Кегеля, быстрее возвращаются к полноценной сексуальной жизни после родов и реже страдают от пролапсов гениталий. К тому же такие тренировки – хороший способ упростить достижение оргазма.

Как работает интимная гимнастика?

Мышцы тазового дна расположены в зоне промежности. Заполняя пространство от лобковой кости до копчика, они предупреждают смещения органов брюшной полости: матки, мочевого пузыря, кишечника. Без их участия невозможны также процессы выделения естественных отправлений, что связано с влиянием на сфинктеры уретры и прямой кишки.

Если тазовая мускулатура слабеет, баланс нарушается, что приводит к ряду проблем:

• патологическому расширению входа во влагалище, сухости слизистой, изменению состава интимной микрофлоры;
• снижению чувствительности в области гениталий, сложностям в достижении оргазма;
• смещению внутренних органов, повышению риска пролапса матки и влагалища после родов;
• дискомфорту во время занятий любовью, хроническим болям в нижней части живота;
• недержанию мочи на фоне физических нагрузок, во время кашля, смеха, чихания.

Упражнения Кегеля позволяют предотвратить подобные неприятности. Занимаясь интимной гимнастикой в период беременности, можно подготовить тело к родам, предупредить опущение матки, недержание мочи, геморрой, разрывы промежности, другие последствия перерастяжения мышц. Такой тренинг рекомендован также зрелым женщинам с целью сдерживания возрастных изменений в малом тазу.

Можно ли делать упражнения Кегеля при беременности?

При отсутствии угрожающих состояний интимная гимнастика пойдет только на пользу. Комплекс специальных упражнений поможет сохранить комфорт половой жизни и снизить риски негативных последствий в период беременности. Во время тренировок Кегеля женщина учится управлять своими мышцами, что позволяет ей чувствовать себя увереннее в процессе родов.

Однако до начала занятий беременной женщине следует обсудить их возможность с врачом. Некоторые состояния являются противопоказанием к практике упражнений Кегеля. Отложить тренировки до родов придется при:

• сильном токсикозе, гипертонусе, маточных кровотечениях, угрожающих прерыванием беременности;
• предлежании плаценты, преэклампсии, отечности, высоком или нестабильном давлении;
• обострениях гинекологических заболеваний, наличии незажившего шва на матке или в промежности;
• плохом самочувствии, в особенности сопровождающемся температурой или другими признаками инфекции.

Несмотря на благоприятный эффект интимной гимнастики, не стоит недооценивать риски. Если врач рекомендует беременной отложить упражнения, лучше воздержаться от их выполнения. Вернуться к тренировкам Кегеля можно будет после родов: при отсутствии разрывов и осложнений – практически сразу, при оперативном вмешательстве – после заживления швов. Когда можно начинать, порекомендует гинеколог после осмотра.

Как выполнять упражнения Кегеля беременным?

Заниматься интимной гимнастикой допустимо в любое время суток. В домашних условиях тренировки Кегеля удобно практиковать сидя, стоя или лежа на коврике. Чтобы избежать дискомфорта, мочевой пузырь перед началом гимнастики нужно освободить. Беременным оптимально делать по 1 упражнению 2-3 раза в день. Каждый подход – около 10-15 минут.

Интенсивность и формат занятий будут зависеть от срока:

• в I триместре лучше выбрать щадящий темп и внимательное следить за ощущениями. Рекомендовано делать по 10-15 повторов за 1 раз. Оптимальное положение – лежа.
• II триместр – самый благоприятный для физической активности. Количество повторов можно увеличить до 30-50 раз. Из-за растущего давления живота на внутренние органы удобно положение сидя или стоя. Нагрузки стоит наращивать постепенно, избегая резкого увеличения.
• в III триместре будущей маме становится сложнее двигаться. Активные тренировки исключаются, но упражнения Кегеля разрешены (если нет противопоказаний). Оптимальное положение – сидя или полулежа. Количество повторов снижается до 30-40. При хорошем самочувствии можно сохранить привычный темп.

Беременным, особенно на больших сроках, важно прислушиваться к себе. При появлении боли или неприятных ощущений занятия придется прекратить. Если дискомфорт сохраняется в состоянии покоя, необходим осмотр врача. Эффект от упражнений Кегеля будет заметен спустя 2-3 месяца регулярных тренировок. Чем более подтянутыми окажутся мышцы, тем легче пройдут роды и меньше будет риск осложнений.

Базовый комплекс упражнений Кегеля перед родами

Вариантов интимной гимнастики для будущих мам много. Выбрать можно те, что кажутся беременной наиболее комфортными. Самое важное – правильно определить рабочие мышцы. Сделать это несложно: в середине мочеиспускания нужно задержать процесс и обратить внимание на мускулы, задействованные при остановке. Это и будут мышцы тазового дна.

Базовый тренинг Кегеля включает 3 упражнения, к которым можно прибегать как до, так и после родов:

Удержание

Рекомендовано с I триместра. Исходное положение: лежа на коврике или кровати, ноги слегка разведены в стороны, согнуты в коленях, ступни на полу. Сжимаем и расслабляем стенки влагалища на 5-10 секунд. В процесс выполнения следим за равномерным дыханием. Количество повторов: от 10 до 30.

Классические тренировки Кегеля

Универсальны: подходят для выполнения до и после родов. Исходное положение – любое удобное: стоя, лежа или сидя. Чередуем сжатия и расслабления тазовых мускулов с разными интервалами, делая 3 повтора по 10 сек., 7-8 повторов по 5 сек., 3 повтора по полминуты.

Разнообразить упражнение можно:

• практикуя быстрые сжатия и расслабления (10-30 повторов);
• сохраняя мышцы напряженными как можно дольше (до 2 мин.);
• сжимая и расслабляя мускулы на одинаковый промежуток времени, понемногу увеличивая интервал до 20 мин. (3-5 повторов).

Волна

Рекомендовано для укрепления мышц ануса и промежности во II триместре. Исходное положение – лежа на полу с закинутыми на фитбол (диван) ногами. Поочередно напрягаем мускулы ануса и промежности, постепенно наращивая скорость и число подходов (до 15 раз). После каждого повтора – расслабление на пару секунд.

Когда и как делать упражнения Кегеля после родов?

Возвращаться к интимной гимнастике после рождения ребенка можно почти сразу. Упражнения Кегеля помогут восстановить мышечный тонус, предупредить подтекание мочи и выпадение органов. Но это справедливо только в отношении естественных родов, в которых не было разрывов и рассечения промежности. В противном случае с тренировками придется повременить.

Помимо стандартных упражнений для тазовых мышц, после родов можно практиковать занятия с тренажером Кегеля либо использовать вагинальные шарики. Такие аксессуары упростят выполнение гимнастики, а заодно улучшат кровообращение в малом тазу, повысят либидо и эластичность влагалища. Главное – не экономить на хорошем водном лубриканте, чтобы не повредить слизистую, и не забывать о тщательном очищении игрушек.